Татьяна Гшвенд
0
  
знания и практики для сохранения
здоровья, молодости и красоты,
когда меняется тело...»
полезная информация
Живот после родов

«Когда уже после родов можно начинать качать пресс?» — довольно популярный вопрос у молодых мам. Бывает, уже в роддоме гинеколог во время обхода рекомендует лежа на кровати приподнимать ноги: вроде как, укреплять мышцы живота. Но это, к сожалению, только навредит: сначала надо взять под контроль диастаз.

ДИАСТАЗ — это расширение между прямыми мышами живота и растяжение белой линии (соединительной ткани) между ними. Ширина 2-3 см в районе пупка — вариант нормы, а всё, что больше, считается дисфункцией. Нормализовать состояние тканей живота можно с помощью упражнений, массажа и питания, а диастаз больше 7-10 см предусматривает хирургическое решение.

Учитывать надо не только ширину расхождения, но и качество соединительной ткани.

Тест на диастаз

Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, прижимаем подбородок к груди и пальцами идем по белой линии (которая темнеет в беременность) от лобка к месту, где сходятся ребра. Мы будем чувствовать напряженные края прямых мышц, между которыми пальцы или упираются в плотную соединительную ткань, или... проваливаются в мякоть.

Еще можно увидеть проблему, когда мы встаем рывком из положения лежа или приподнимаем ноги, словно хотим сделать «ножницы»: у нас выбухает валик вдоль животика.

Почему такое происходит?

  • Врожденная особенность строения соединительных тканей — дисплазия.
  • Многоплодная беременность или — просто несколько беременностей (многодетные мамы в зоне риска, да).
  • «Спортивное прошлое» молодой мамы, когда активно, до кубиков, закачивался пресс. Прямые мышцы стали жесткими и короткими, потеряли свою эластичность, и за них во время беременности «отработала» соединительная ткань, растягиваясь, чтобы дать место малышу.
  • А также полное равнодушие к физической нагрузке: мышцы еще до беременности лишились тонуса. А если при этом был лишний вес — ситуация усугубляется: висцеральный жир растягивает брюшную стенку.
  • Неграмотное послеродовое восстановление, например, когда слишком рано начинаем качать пресс.

Чем плох диастаз?

Во-первых, он вдребезги разбивает мечты молодых мам о тонкой талии: такой животик всегда выпячивается, особенно после еды. Во-вторых, и для меня этот фактор посерьезнее, негативно влияет на наше здоровье и самочувствие. Судите сами:

Если расходятся мышцы живота, внутренние органы смещаются — мышечный корсет их больше не удерживает. Начинаются нарушения в работе органов пищеварения: повышенное газообразование, вялый кишечник, проблемы с походом в туалет.

Такой бардак в животе ведет к изменениям в позвоночнике. Возникает чрезмерный прогиб в пояснице, и спина начинает болеть, ноет в крестцово-подвздошных сочленениях. Лордоз ведет к изменению изгибов в верхнем отделе позвоночника.

Диастаз повлечет за собой дисфункцию мышц тазового дна. А это — те самые недержания мочи, опущения органов малого таза, застой крови в матке, ногах (варикоз), проблемы в сексуальной жизни.

В норме такое расхождение прямых мышц должно проходить после родов в течение года. Но не всегда это происходит само по себе. Лучше этому процессу помочь: чем раньше мы начнем работу, тем быстрее пройдет восстановление.

Что делать?

Для начала — соблюдать технику безопасности. Усиливает растяжение белой линии и мешает прямым мышцам сойтись систематическое повышение внутрибрюшного давления: это давление словно распирает живот изнутри, негативно воздействуя на соединительную ткань.

Поэтому:

  • Не стОит подниматься из положения лежа на спине рывком вверх, только через бок.
  • Не надо качать пресс — все варианты кранчей вызывают увеличение давления в брюшной полости.
  • Вредно носить тяжести, неважно, коляска это с ребенком или штанга в зал.
  • На «планки», «ножницы» также временный запрет — эти упражнение тоже про давление.
  • Скакалку, батут и бег надо отложить до решения проблемы диастаза: ударная волна также будет способствовать дальнейшему растяжению белой линии.
  • Не вытягиваться в «мостиках» и прочих прогибах — это продолжает ослаблять ткани.

Несколько слов про вакум. В послеродовом периоде надо быть осторожнее с этой техникой, поскольку она также вызывает растяжение, только... во внутрь живота.

Классические вакуумные манипуляции из йоги в принципе не укрепляют мышцы (важно это помнить, когда сталкиваетесь с восторженным «я делала вакуум и живот ушел!»), задача Уддияна-бандхи и её вариаций — улучшение кровообращения в тазу и нижних конечностях, массаж внутренних органов, поднятие их в случае смещения (и то, если есть диастаз — эффект длится ровно до того момента, как вы плотно поели).

Теперь о том, что пойдет на пользу

  1. Первостепенной задачей является вовсе не укрепление мышц пресса! Начинать работу над диастазом нужно с поперечной мышцы живота — это дыхательные практики: на вдохе живот расслаблен, на выдохе втягиваем его, словно хотим соединить пупок с позвоночником (дыхание не задерживаем). Важно ощутить свой сильный корсет, напряжение глубоких мышц. Затем на вдохе расслабиться. В послеродовом периоде начинаем практиковать из положения лежа на спине, можно — стягивая себя шарфом; затем экспериментируйте и сидя, и стоя, и в позе «кошки».
  2. Этот навык нам будет полезен в дальнейшем: надо поднять ребенка — сократили поперечную мышцу, чтобы сдержать давление изнутри на белую линию; испытываете другую нагрузку — то же самое. Совсем будет здорово, если одновременно с напряжением мышц живота подтягивать вверх тазовое дно. После того, как поперечная мышца стала управляемой, подключаем упражнения на укрепление косых. Это скрутки — лёжа или у стены, с малышом на руках можно ходить, ставя ноги крест-накрест, ощущая работу косых.
  3. И только после этого, если есть желание обзавестись «кубиками», можно качать пресс. В любом случае, какое бы упражнение вы ни делали — присмотритесь, не вызывает ли оно тот самый «валик» в районе белой линии. Если этот симптом дисфункции есть — значит, возвращаемся к пункту 1.

И последнее: не всегда от диастаза можно избавиться полностью. Если мышцы обладают пластичностью — могут растягиваться и сокращаться, то соединительная ткань ограничена в своих способностях к сокращению. Когда белая линия перерастянута, она будет выпячиваться даже при отлично сошедшихся прямых мышцах живота. И всё, что мы можем сделать — не позволять ей растягиваться при повышении внутрибрюшного давления и дальше. Для этого — уметь координировать работу мышц живота, напрягая во время нагрузок поперечную. Опять смотри пункт 1.